허리 통증에 효과적인 필라테스 동작 BEST 5

허리 통증,
한 번 시작되면 일상생활이 너무 불편하죠💦

병원 치료와 병행하면 좋지만,
‘움직이지 않으면 더 아픈’💥케이스도
많다는 거 알고 계신가요?

오늘은 허리통증을 완화하는데 도움을 줄 수 있는
필라테스 동작 BEST 5를 소개해드릴게요.

무리 없는 움직임, 정적인 코어 자극, 척추 안정성 향상에 중점을 둔 동작들이며
집에서도 따라 하기 쉬운 루틴으로 구성했습니다.

---

펠빅 틸트 (Pelvic Tilt)

허리 통증 완화 + 골반 정렬 교정의 시작점

동작 설명
매트에 누워 무릎을 세운 상태에서
복부에 힘을 주어 골반을 살짝 후방으로 기울이기
엉덩이는 바닥 고정한 채, 허리가 매트에 닿게 만듦

효과
요추 전만(허리 과하게 꺾임) 완화
코어 근육 자극, 척추 안정화
운동 전 워밍업에도 추천

주의사항
허리를 누른다는 느낌보단, 배꼽을 당긴다는 느낌
엉덩이에 힘이 들어가지 않도록 주의

---

브릿지 (Bridge)

엉덩이 + 허리 안정성 + 햄스트링까지 한 번에!

동작 설명
무릎을 세우고 누운 자세에서
엉덩이를 들어올려 어깨-골반-무릎 일직선 되도록
천천히 올렸다 내리기 반복 (10~15회)

효과
척추 기립근과 둔근 강화
골반 기울기 개선
허리 부담을 줄이는 데 도움

주의사항
허리를 꺾어 올리는 것이 아닌,
엉덩이 힘으로 들어올리기
허리 통증이 심한 날은 무리하지 않기

---

척추 롤다운 (Spinal Rolldown)

경직된 척추를 부드럽게 푸는 최고의 스트레칭

동작 설명
양 발을 골반 너비로 벌리고 서서
턱부터 숙이면서 척추 하나하나 굴려 내려가기
무릎을 약간 굽히고, 허리에 무리 없이 숙이기

효과
척추 유연성 향상
허리 및 햄스트링 근육 이완
자세 교정에 도움

주의사항
빠르게 숙이지 말고 천천히 말듯이 내려가기
허리가 당기면 무릎을 더 굽혀도 OK

---

데드버그 (Dead Bug)

안정성과 밸런스를 동시에! 코어의 핵심 운동

동작 설명
등을 대고 누운 상태에서
양팔과 무릎을 90도로 들어 올린 뒤,
반대쪽 팔과 다리를 동시에 펴기
복부 힘 유지하며 번갈아 반복

효과
복횡근(속 복부 근육) 자극
요추 안정화, 허리 부담 감소
척추 지지 근육 활성화

주의사항
허리가 들리지 않게 배에 힘을 지속적으로 유지
너무 빠르게 하지 말고 호흡과 함께 천천히 진행

---

캣앤카우 (Cat & Cow Stretch)

허리 통증 있을 때도 부담 없이 가능한 대표 동작

동작 설명
네 발로 기는 자세에서
들이마시며 허리를 아래로, 고개를 위로 (카우)
내쉬며 등을 동그랗게 말고 고개를 내림 (캣)
10회 이상 천천히 반복

효과
척추 관절의 긴장 완화
척추 주변 근육 이완 + 순환 촉진
굽은 등과 허리 뻣뻣함에 효과적

주의사항
목에 무리 가지 않도록 턱 힘 빼기
허리에 통증 있으면 범위를 줄여도 OK

---

운동을 안 하는 것보다,
‘올바르게’ 하는 것이 훨씬 중요🌟합니다.

오늘 소개한 필라테스 동작들은
기초지만 강력한 루틴입니다.

하루 10분만이라도 꾸준히 해보세요.
허리가 숨쉬듯 편안해지는 느낌,
분명히 느끼실 수 있을 거예요.