“굽은 어깨 펴고, 목 라인 살리고!”거북목 교정에 좋은 필라테스 루틴

필토리 2025. 4. 20. 10:30

하루 종일 스마트폰📱,
컴퓨터💻 앞에 앉아 있는 요즘,
목이 앞으로 빠진 ‘거북목’ 증상
겪는 분들 정말 많으시죠?

어깨가 둥글게 말리고, 목이 당기고, 두통까지
유발되는 거북목은 시간이 갈수록
목디스크,어깨통증,자세 불균형 악화💥되기 쉽습니다.

오늘은 거북목🐢 교정에 효과적인 실전
필라테스 루틴을 소개해드릴게요.

넥 리트랙션
(Neck Retraction / 턱 당기기 운동)

거북목 교정의 시작점, 목 정렬 리셋하기

동작 설명
벽에 기대서 서거나 앉은 자세에서
턱을 가볍게 뒤로 밀어 넣듯 당기기
(목 뒤 길어지는 느낌)
5초 유지 후 이완, 10~15회 반복

효과
머리 위치 정렬, 경추 중립 자세 회복
거북목 근본 원인 완화
일상 중에도 틈틈이 가능

주의사항
턱을 아래로 숙이지 말고 뒤로 수평 이동
어깨에 힘 빼고, 천천히 진행

스핑크스 자세 (Sphinx Pose)

등 상부 열어주고, 앞쪽 목 근육 풀기

동작 설명
매트에 배를 대고 엎드린 뒤,
팔꿈치를 어깨 아래에 두고
상체를 부드럽게 들어올림
어깨는 아래로 누르고, 가슴을 앞으로 보내는 느낌

효과
상부 승모근, 전면 경부 이완
척추 앞쪽 라인 스트레칭
목 앞 근육을 부드럽게 풀어줌

주의사항
허리를 꺾지 말고 가슴을 세운다는 느낌
턱 들지 않고 목 뒤 길게 유지

숄더 브레이드 스퀴즈
(Shoulder Blade Squeeze)

말린 어깨 열고, 견갑골 안쪽 근육 깨우기

동작 설명
의자에 앉거나 선 자세에서
양 팔을 아래로 떨어뜨린 채
등 뒤 견갑골을 서로 조이듯 당겼다가 풀기
(10~15회)

효과
라운드 숄더 개선
거북목과 동반된 어깨 말림 보완
등 상부 안정성 향상

주의사항
어깨에 힘을 주지 말고, 등 뒤에서 끌어당기는 느낌
과도하게 젖히지 않도록 조심

소라 자세 (Thread the Needle Pose)

경추 주변 긴장 풀어주는 회전 스트레칭

동작 설명
네발기기 자세에서
한 팔을 반대쪽 겨드랑이 아래로
밀어 넣으며 몸통 회전
어깨와 귀, 광대가 매트에 닿게 눕기
(반대쪽도 진행)

효과
목, 어깨, 등 상부 근막 이완
좌우 회전 불균형 완화
승모근, 흉추 주변 긴장 풀기

주의사항
무리하게 깊이 누르지 말고, 호흡 따라 깊이 조절
허리만 꺾이지 않게 주의

윌 슈링크
(Wall Shrug + Neck Extension)

벽을 활용한 정렬+목 근육 강화 복합 루틴

동작 설명
벽에 등을 붙이고 선 자세에서
팔을 ‘W’자 모양으로 올리고 벽에 붙인 상태 유지
턱은 당기고, 목을 뒤로 길게 늘려 유지
(5초 유지 × 10회)

효과
목 뒷근육(경추 신전근) 강화
거북목 교정의 핵심 근육 자극
머리 무게를 지탱하는 균형 향상

주의사항
허리, 엉덩이 떼지 않도록 주의
무리하지 말고 점진적으로 횟수 늘리기

거북목은 하루 아침에 생긴 것도 아니고,
한두 번 운동한다고 바로 없어지지도 않아요.

하.지.만
오늘 소개한 필라테스 루틴처럼
부드럽고 정렬 중심의 동작을 꾸준히 반복하면
목 라인이 정리되고,
어깨 통증도 점차 개선✨될 수 있습니다.