승모근 없애고 직각어깨 만들기 루틴!
헬스장 한 번도 안 가봤는데…
내어깨는 두꺼운 승모근에 점령당했을까?
어깨선을 따라 목이 없어져요…
사진 찍을 땐 무조건 머리만 길어 보여요.
1. 승모근이 솟아오른 진짜 이유는?
“나는 승모근 운동 한 적도 없는데요?”
정.확.히. 맞는 말이에요!
승모근이 뿔처럼 솟는 이유는
근육이 과하게 발달해서가 아니라,
‘나쁜 자세’ 때문입니다.
컴퓨터 앞에 고개 쭉 빼고 앉아있는 자세
스마트폰 보며 고개 숙인 거북목
어깨에 힘 잔뜩 들어간 습관
무거운 가방 한쪽으로 메기
이 모든 습관이 ‘상부 승모근’에 긴장을 주고,
근육을 딱딱하게 뭉치게 합니다.
2. 직각 어깨의 핵심은
‘승모근을 없애는 게 아니라 풀어주는 것’
“승모근 없애는 운동”사실 없습니다.
근육을 없앨 순 없고,
“긴장된 승모근을 이완시키고,
약한 어깨 근육을 단련”하는 게 정답🙆♀️
3. 집에서 쉽게 하는
‘승모근 이완 + 직각어깨 운동 루틴’
① 1일 1회 ‘어깨 내리기 스트레칭’ (승모근 긴장 풀기)
📋 방법:
한쪽 손으로 반대쪽 머리를 잡고
어깨를 내리며 머리를 살짝 옆으로 당겨줘요
30초 유지 후 반대쪽도 반복
📋 효과:
경직된 승모근이 부드럽게 풀림
어깨 라인이 자연스럽게 드러나기 시작
② 벽 타기 운동 (어깨 라인 정리)
📋 방법:
벽을 마주보고 서서 손을 올림
손끝으로 벽을 타듯이 천천히 위로 밀기
천천히 다시 내려오기
10회 반복
📋 효과:
어깨가 올라가는 습관 잡아줌
상부 승모근 과긴장 방지
어깨 밸런스 교정
③ 숄더프레스 대신 ‘레터럴 레이즈’
기구 없이도 가능!
물병이나 가벼운 아령 있으면 OK!
📋 방법:
양손에 물병을 들고
팔을 어깨 옆으로 수평까지 들어올림
승모근에 힘 주지 말고 어깨 옆근육(삼각근)에 집중!
12~15회, 2~3세트 반복
📋 포인트:
승모근에 힘 들어가지 않게
어깨를 ‘내리고’ 진행하는 게 핵심!
④ 상부 승모근 마사지 (문 앞에서 가능!)
📋 방법:
문틀에 어깨 뒷부분을 기댄다
테니스 공이나 마사지볼을 어깨뼈 쪽에 대고
천천히 상하좌우로 굴리며 뭉친 근육 풀기
📋 효과:
뻣뻣한 승모근이 말랑해지고
어깨 들썩임이 줄어듦
4. 운동할수록 승모근 올라오는 분들 주의!
잘못된 자세로 어깨 운동하다 보면
오히려 승모근이 더 부풀어 오르기도 해요!
주의할 점은?
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어깨 으쓱 금지
귀와 어깨가 가까워지지 않게
거울 보며 자세 확인
팔만 움직이고 목은 중립 위치 유지
5. 운동보다 더 중요한 건 ‘평소 습관’
무거운 가방, 양쪽으로 번갈아 매기
스마트폰 볼 땐 눈높이로
앉을 때 허리 세우고 어깨 릴랙스
수시로 어깨 내리고 숨 크게 들이쉬기
습관이 바뀌어야 어깨도 바뀝니다!
직각 어깨는
운동선수나 모델만 가질 수 있는 게 아니라,
바른 자세와 간단한 운동만으로도 가능!🌟
‘어깨 내리고, 목 세우고, 습관 바로잡기’
어깨 위에 올려진 불필요한 짐,
이제는 내려놓을 시간이에요.