“O다리,X다리 교정하기!“ 잘못된 걸음걸이가 몸에 미치는 영향
다리 정렬은
[무릎, 발목, 엉덩이]의 균형을
유지하는 중요한 요소입니다.
올바른 다리 정렬이 이루어지지 않으면
무릎 관절, 발목, 골반, 척추 등에 부담을 주어
부상🩼의 원인이 될 수 있습니다.
다리 정렬을 교정하면
보행 개선, 통증 완화, 운동 효율 증가등의
효과를 얻을 수 있습니다.
1. 올바른 다리 정렬이란?
✅ 엉덩이 - 무릎 - 발목이 일직선으로 정렬
✅ 양쪽 다리 길이가 같고, 무게 중심이 균등하게 배분
✅ 발목이 안쪽/바깥쪽으로 과도하게 기울어지지 않음
✅ 무릎이 안쪽/바깥쪽으로 틀어지지 않고 정면을 향함
2. 잘못된 다리 정렬 유형과 문제점
(1) X자 다리 (Knee Valgus, 내반슬)
- 특징: 두무릎 안쪽으로 모이고 발목 바깥쪽으로 벌어짐
- 원인
✅ 허벅지 안쪽 근육 약화
✅ 둔근(엉덩이 근육) 약화
✅ 평발, 발목 과회내(과도한 안쪽 기울기)
- 문제점
❌ 무릎 관절 부담 증가 → 관절염 위험
❌ 발목과 고관절의 불균형 유발
✔ 교정 운동
✅ 힙 어브덕션 (Hip Abduction)
→ 둔근(엉덩이) 강화
✅ 밴드 스쿼트
→ 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 밴드를 사용
✅ 발목 안정화 운동
→ 평발 및 발목 회내 교정
(2) O자 다리 (Knee Varus, 외반슬)
- 특징: 두무릎 바깥쪽으로 벌어지고 발목 안쪽으로 모임
- 원인
✅ 종아리 근육 긴장
✅ 무릎 외측 인대 약화
✅ 잘못된 보행 습관 (다리 바깥쪽에 무게 집중)
- 문제점
❌ 하체 근력 불균형 → 무릎 연골 손상 위험
❌ 발목에 가해지는 충격 증가
✔ 교정 운동
✅ 내전근 강화 운동 (Adductor Strengthening)
→ 허벅지 안쪽 근육 강화
✅ 정강이 스트레칭 (Tibialis Anterior Stretch)
→ 종아리 근육 유연성 증가
✅ 스텝 업 운동 (Step Up Exercise)
→ 균형 감각 및 무릎 안정성 향상
(3) 안짱다리 (In-toeing)
- 특징: 발끝이 안쪽으로 향하는 형태
- 원인
✅ 대퇴골(허벅지뼈) 내회전
✅ 선천적 구조 (소아기 때 흔함)
✅ 약한 엉덩이 근육
- 문제점
❌ 보행 시 균형 불안정 → 쉽게 넘어짐
❌ 발목과 무릎에 부담 증가
✔ 교정 운동
✅ 고관절 외회전 운동
→ 둔근(엉덩이 근육) 강화
✅ 옆으로 걷기 (Lateral Band Walks)
→ 다리 정렬 개선
✅ 발목 유연성 운동
→ 발의 가동 범위 증가
(4) 팔자걸음 (Out-toeing)
- 특징: 발끝이 바깥쪽으로 향하는 형태
- 원인
✅ 고관절 외회전 과도
✅ 약한 코어 근육
✅ 잘못된 걸음걸이 습관
- 문제점
❌ 무릎 및 고관절 회전 → 관절 연골 손상 위험
❌ 보행 효율 저하
✔ 교정 운동
✅ 고관절 내회전 운동
→ 다리 정렬 개선
✅ 코어 안정화 운동 (Plank, Dead Bug 등)
→ 중심 잡기 훈련
✅ 발목과 종아리 스트레칭
→ 과도한 외회전 방지
3. 다리 정렬을 위한 운동 루틴
▪️힙 어브덕션 (Hip Abduction)
- 방법: 옆으로 누워 한쪽 다리를 천천히 들어 올림
- 효과: 엉덩이 근력 강화, X자 다리 교정
▪️밴드 스쿼트 (Band Squat)
- 방법: 무릎위 밴드걸고 스쿼트시 무릎 모이지 않게 유지
- 효과: 무릎 정렬 교정, 허벅지 근육 강화
▪️내전근 운동 (Adductor Squeeze)
- 방법: 볼을 무릎 사이에 두고 조이기
- 효과: O자 다리 교정, 허벅지 안쪽 근육 강화
▪️발목 안정화 운동
- 방법: 발가락을 사용해 수건 잡기, 밸런스 보드 사용
- 효과: 발목 회내/회외 방지, 균형 감각 향상
▪️골반 정렬 운동 (Pelvic Tilt)
- 방법: 누운 상태에서 골반을 들고 복부에 힘주기
- 효과: 골반 균형 조절, 허리 안정화
4. 생활 속 다리 정렬 유지 방법
✅ 앉을 때 다리를 꼬지 않기
✅ 한쪽 다리에만 체중 싣지 않기
✅ 보행 시 발끝을 정면으로 유지
✅ 편안한 신발 착용
✅ 매트 운동(요가, 필라테스)로 균형 감각 훈련
다리 정렬을 바로잡아 건강한 보행 유지!
다리 정렬이 올바르면
무릎 통증 감소, 보행 효율 향상, 부상 예방등의
효과🌟를 얻을 수 있습니다.
꾸준한 스트레칭과 근력 운동을 통해
다리 정렬을 개선하고 바른 자세를
유지하는 것이 중요합니다‼️